Vjerujem da ste svi vjerojatno već ranije čuli za izraze „piramida zdrave prehrane“ ili „piramida pravilne prehrane“. Riječ je o vizualnom prikazu namirnica koje su uključene u čovjekovu prehranu i koje pokazuju pravilan način konzumacije namirnica, tj. kada što i koliko je potrebno unositi u organizam. Zbog toga možemo reći da je piramida pravilne prehrane prikaz smjernica za našu pravilnu prehranu.
Prvu piramidu zdrave prehrane izdalo je američko ministarstvo poljoprivrede početkom devedesetih godina 20. stoljeća. Ministarstvo je odlučilo djelovati na izuzetno zabrinjavajuću visoku stopu pretilih ljudi u Sjedinjenim Američkim državama, a u tome im je trebala pomoći upravo ova piramida prehrane. Stoga piramida pravilne prehrane služi za promicanje zdrave prehrane i kao svojevrsni šalabahter za ljude koji se nezdravo hrane i koji to žele promijeniti ili za ljude koji ne znaju ispravno isplanirati svoje obroke.
Uvid u to što unositi i u kojim količinama
Piramida zdrave prehrane otkriva koje namirnice je potrebno unositi više, a koje manje pa pomaže u osmišljavanju raznih obroka, osobito kod djece i mladih. To može biti kratkoročno kako bi se, primjerice, izbjegla hrana koja napuhuje ili dugoročno kako bi pazili na naše cjelokupno zdravlje. Iako se ove piramide ne treba pridržavati izuzetno strogo, ona je ipak odlična pomoć u odabiru namirnica koje su obavezne za zdravlje organizma i za sprječavanje raznih bolesti vezanih uz konzumaciju prevelikih količina pogrešne vrste hrane.
Uz piramidu prehrane preporučuje se i tjelesna aktivnost te promjena stila života koja bi u kombinaciji s jelovnikom koji se bazira na piramidi prehrane imala veliki utjecaj na zdravlje i kvalitetu života.
Piramida zdrave prehrane je osobito važno za djecu jer se pretilost vrlo često razvije upravo u djetinjstvu i adolescenciji i kasnije ju je teško liječiti, a još je teže kontrolirati tjelesnu težinu osobama koje su razvile nezdrave prehrambene navike. Zbog čega je važno razviti zdrave prehrambene navike? Zbog toga što one sprečavaju razvoj različitih bolesti kao što su dijabetes, pretilost i razne vrste alergija. Loša prehrana također utječe i na fizički i psihički razvoj djeteta i način na koji ono funkcionira u društvu.
Piramida pravilne prehrane – skupine namirnica
Piramida prehrane većinom se sastoji od slikovnog prikaza piramide koja je razdijeljena na 4 kata. Svaki kat sadrži određene skupine namirnica i pokazuje njihov prioritet u ljudskoj prehrani, tj. koliko bi koje vrste namirnica trebali jesti za naše optimalno zdravlje.
Iako se većina piramida sastoji od 4 kata postoji interesantna piramida zdrave prehrane koja se sastoji od 5 katova – ona izgleda tako da se u prizemlju, to jest u najdonjem katu piramide kojeg se često naziva predkatom nalazi voda. To zapravo znači da je u zdraviju i pravilnu prehranu potrebno uvesti naviku pijenja vode, a važno je popiti barem 8 čaša vode dnevno kako bi organizam optimalno funkcionirao i kako bi svi organi imali dovoljno vode za svoj rad. Svi znamo da se ljudski organizam u velikoj mjeri sastoji od vode koju gubimo znojenjem, mokrenjem i drugim lučenjem stoga je potrebno nadoknađivati tu vodu i omogućiti svim organima da funkcioniraju normalno.
No vratimo se piramidi. Piramida je oblikovana tako da se na njenom dnu tj. bazi nalaze namirnice koje je potrebno unositi u većoj količini, a što je piramida viša katovi su uži i ovdje se nalaze namirnice koje se moraju unositi u manjoj količini.
1. Kat ili baza piramide – Žitarice, Riža, Tjestenina i Kruh
Na 1. katu piramide nalaze se žitarice i proizvodi od žitarica. Riječ je o katu koji je ljudskom tijelu važan za dobivanje potrebne energije za rast i razvoj. Gore navedene namirnice služe za omogućavanje svakodnevnih aktivnosti i pomažu rad probave, no bitno je da se ne uzimaju u prekomjernoj količini i da se uzimaju zdravije verzije kao što se naprimjer integralna riža, integralna tjestenina ili kruh od integralnog brašna.
Među najčešćim namirnicama koje se mogu naći u bazi piramide je krumpir kojeg mnogi izbjegavaju jer je riječ o škrobu, no ispravno pripremljen na način da se skuha ili ispeče u pećnici bez dodatne masnoće krumpir je zapravo vrlo zdrav prilog u kojem se nalazi mnogo vitamina B. Pripremite li ga na neki nezdravi način, kao što je naprimjer prženje u dubokoj masnoći, tada je krumpir vrlo nezdrav izbor. Priprema namirnica na zdraviji način čini gotovo svaku namirnicu dobrom za vas.
2. Kat piramide – Voće i Povrće
Voće i povrće su iznimno važni za zdravlje svakog čovjeka i bez tih namirnica nije moguće napraviti kvalitetan obrok. S obzirom na to da su voće i povrće veliki izvori minerala i vitamina potrebno ih je što više unositi i trebaju biti raznovrsni kako bi se unijela optimalna količina vitamina i minerala svih vrsta. Osobito je važno napomenuti da je jako dobro jesti sezonsko voće i povrće zbog toga što je ono bogatije nutritivno i zbog toga jer je dobro za našu probavu, osobito zbog svojih vlakana. Neke će vrste povrća imati višestruke zdrave značajke po nas, a kao dobar primjer može se navesti ljuta paprika zbog koje se doslovno možemo osjećati bolje psihički jer pomaže pri lučenju raznih hormona.
Obavezno moramo napomenuti da se preporučuje veći unos povrća nego voća na dnevnoj bazi zbog toga što voće ima mnogo više šećera pa je potrebno biti oprezan s količinama koje se konzumiraju svaki dan. Što se tiče povrća svakako bi bilo poželjno jesti svježe povrće, ali ako nema sezonskog slobodno se okrenite smrznutoj ili pasteriziranoj varijanti povrća. Povrće je vrlo važno i odraslima i djeci zbog toga jer sadrži vlakna koja ubrzavaju probavu i omogućuju normalan metabolizam.
3. Kat piramide – Mlijeko, Meso i Riba
Da su mlijeko (kravlje, magareće, bademovo kokosovo mlijeko itd.) i mliječni proizvodi zdravi za ljude znaju čak i najmlađi, u čemu je osobito bitan unos dovoljno visoke količine minerala kalcija koji je potreban za rast i jačanje kostiju kod djece. Za unos dovoljne količine bjelančevine i željeza potrebno je jesti što više mesa i ribe. Zbog toga se 3. kat piramide često naziva katom snage jer u on omogućuje razvoj mišića.
Sve gore nabrojane namirnice su jako dobar izbor kvalitetnih bjelančevina, vitamina i minerala, ali i vlakana.
Ako pogledamo ribe njihova masnoća je neprocjenjiva za zdravlje organizma, dok meso nudi najfunkcionalniji i najbolje iskoristivi oblik željeza za naš organizam. Mahunarke su odlične za unos dovoljno vlakana dok mlijeko i mliječni proizvodi imaju kalcij koji je nužan za kosti i zube. Zbog toga je bitno da se sve ove vrste namirnica pravilno izmjenjuju u našim obrocima.
4. Kat – Masti i slatkiši
U 4. kat pripadaju masti i slatkiši, namirnice koje su djeci vrlo zanimljive, ali i koje se nalaze na vrhu piramide jer su najmanje važne od svih namirnica i jer ih je potrebno unositi u što manjoj količini zbog toga što u njima nema nutritivnih stvari.
Ipak masti nisu loše za naše tijelo, ali u tom se slučaju najbolje okrenuti maslinovom ulju koje bi trebalo biti prvi izbor masnoće kod pripreme hrane, a nakon toga svinjskoj masti koju bi trebalo koristiti manje. Rafinirana ulja bi trebalo što je moguće više izbjegavati jer ona jako utječu na kardiovaskularni sustav i količinu kolesterola u krvi.
U ovim namirnicama nema mnogo hranjivih tvari pa se smatra da bi ih trebalo što više izbjegavati, ali ne i u potpunosti zabraniti jer je to će biti kontraproduktivno – osobe koje ih jedu rijetko često se nađu u situaciji da se prejedaju takvom vrstom namirnice jednom kad ih se zažele.
Ako govorimo šećerima i ako vam je on bitan jer ne možete svoju kavu ili čaj piti nezaslađene, možete smanjiti njegov unos tako da odaberete zdraviju verziju zaslađivača kao što su na primjer stevija ili med.
Kod masnoća najbolje je koristiti maslinovo ili kokosovo ulje, a svakako je važno naglasiti da umjesto margarina morate koristiti maslac.
Namirnice – koliko ih unositi i kako ih pripremati
- Kad god je moguće sve namirnice konzumirajte svježe jer je to uistinu najbolje za vaš organizam.
- Ako neku hranu morate termički obraditi učinite to vrlo brzo, osobito kod povrće i voća jer će ono predugom termičkom obradom izgubiti velik dio svojih blagodati i nutrijenata.
- Ako možete birati način termičke obrade svojih namirnica uvijek je bolje izabrati kuhanu, a ne pečenu ili prženu hranu.
- Ako se ipak odlučite na pripremu neke namirnice pečenjem uvijek pokušajte peći na tavi ili na masnom papiru na način da gotovo i ne koristite dodanu masnoću.
- Nikada nemojte pržiti u dubokoj masnoći jer je ovo stvarno najgori način pripreme bilo koje namirnice
Korisni savjeti
1. Najjednostavniji način za određivanje ispravne količine namirnica je da cjelokupni dnevni unos hrane podijelite na 5 obroka koje dijelimo na doručak, ručak i večeru, s dvije užine u međuobroku. Kod međuobroka koristite svježe ili sušeno voće, orašaste plodove ili mliječne proizvode kao što su jogurti ili kefir.
2. Nikada ne preskačite obroke, ali znajte da je najvažniji dnevni obrok doručak nakon čega je potrebno unijeti lagani jednostavni ručak, a večerati treba skromno i to najmanje 2 do 3 sata prije nego što se uputite na spavanje.
3. Evo koje su smjernice za omjer namirnica za djecu školske dobi: voće 10%, žitarice 30%, povrće 40%, bjelančevine 20%.
4. Za određivanje veličine obroka pomoći će vam i tzv. zdravi tanjur ili tanjur pravilne prehrane , a on slikovno pokazuje koje namirnice se trebaju uzimati u kojoj količini. Dakle zdravi tanjur pokazuje što je ispravno serviranje hrane i je li ono važno za pridržavanje smjernica piramide zdrave prehrane.
Pravilna prehrana mora biti umjereno uravnotežena i raznolika u čemu će pomoći ovaj zdravi tanjur koji ne govori o tome koliko se dnevno toga mora unijeti nego koja skupina namirnica mora zauzeti najveći, a koja mora zauzeti najmanji dio našeg tanjura.
Polovica tanjura mora biti voće i povrće jer su to skupine namirnica koje su jako važne za naš organizam, a najmanje su zastupljene u prehrani većine ljudi. Druga polovica će biti podijeljena na žitarice, ribu, jaje ili mahunarke i to u omjeru da žitarica ima manje, a svih ostalih namirnica više na tanjuru.
5. Svakako ne smijete zaboraviti popiti svojih preporučenih 8 čaša vode dnevno. Ljudski organizam treba mnogo vode jer je mnogo i troši.
Piramida zdrave prehrane kod djece
Roditelji imaju jako veliku odgovornost izgraditi dobre prehrambene navike kod svoje djece, a za to je vrlo često potrebno da roditelji i sami promijene svoje prehrambene navike. Roditelji biraju što će djeca jesti i kada će jesti, ali je ponekad vrlo zahtjevno spremati redovne i nutritivne obroke zbog užurbanog načina života. Na dječje se obroke može utjecati, a najlakši način kako to napraviti je osmišljavanjem tjednog plana pomoću kojeg će se izbjeći pretjerana konzumacija brze i nezdrave hrane za kojom posegnu roditelji kad ne stignu djeci napraviti obrok.
Kako bi si olakšali pripremu obroka za dijete, naučili dijete dobrim prehrambenim navikama potrebno je u njima i sam sudjelovati jer se djeca ugledaju na svoje roditelje. Stoga ako vi jedete više zdrave hrane jest će je i vaše dijete više.
Evo kako možete utjecati na prehrambene navike svog djeteta i kako ćete najlakše uvesti pravilnu prehranu:
- Najvažnije da se potrudite da vaše dijete ne preskoči obrok što znači da mora imati 3 glavna obroka dnevno i dvije užine. Ovo je mnogo jednostavnije ako napravite tjedni plan prehrane i znate što ćete kuhati tjedan dana unaprijed.
- Dobro pripazite na razmake između dječjih obroka i pazite da budu pravilni. Bilo bi idealno da uspostavite nekakvu rutinu zbog toga što metabolizam voli red i dijete će jesti bez da opterećuje svoj probavni trakt.
- Svakako vodite brigu o tome da hrana bude raznolika i da kombinirate sve namirnice osobito u glavnim obrocima
- Vodite računa i o djetetovoj tjelesnoj aktivnosti jer djeca koja se bave sportom ili su aktivnija moraju uvijek biti nahranjena kako bi imali snage za tu aktivnost
- Doručak neka bude bitan dio svakodnevne prehrane vašeg djeteta jer je to jutarnje gorivo koje će djeci dati snage za savladavanje školskih izazova, a omogućit će i razbuđivanje u jutarnjim satima.
