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Kurkuma ist zum Superfood-Star aufgestiegen: Der Inhaltsstoff Curcumin soll Entzündungen hemmen, Darmbeschwerden lindern und beim Abnehmen helfen. FIT FOR FUN hat alle Infos und gesunde Kurkuma-Rezepte.
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Kaum ein Gewürz findet in der indischen Heilkunst Ayurveda so viel Aufmerksamkeit wie Kurkuma. Die knollenartigen Wurzel werden in so mancher Kultur als das „Gewürz des Lebens“ betitelt und als Allheilmittel eingesetzt.
Im Ayurveda und in der traditionellen chinesischen Medizin wird es in vielen Bereichen angewendet. In der westlichen Kultur erlebte die knollenartige Wurzel noch bis vor Kurzem ein Schattendasein im Gewürzregal.
Mittlerweile zählt Kurkuma auch hierzulande zu den Superfoods – zum Glück! Erfahre alles über die Wirkung der Heilpflanze und lasse dich von den gesunden Kurkuma-Rezepten inspirieren.
Darum ist Kurkuma so gesund
Entzündungskiller: Kurkuma wirkt antientzündlich und antioxdativ. Verantwortlich für die heilende Wirkung, ist der Inhaltsstoff Curcumin, der u.a. die Enzyme Zyklooxygenase, Lipoxygenase und proinflammatorische Zytokine hemmt. So wirkt die Gelbwurz gegen allerlei Krankheitsbilder: von Arthrose, über Hautentzündungen bis Erkältung.
- Regenerationsbooster: Eine Studie der University of Tsukuba in Japan konnte zeigen, dass Sportler sich nach intensivem Training besser und weniger kaputt fühlen, wenn sie regelmäßig das im Gewürz enthaltene Curcumin zu sich nehmen. Die japanischen Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma die Muskelregeneration beschleunigt und gut ist für die Gesundheit der Gefäße.
Gut für die Atemwege: Außerdem konnte bei einer indischen Studie Kurkuma eine Schutzfunktion bei vielen Atemwegserkrankungen nachgewiesen werden – was möglicherweise auf das stark entzündungshemmende und antioxidative Potential des Curcumins zurückzuführen ist.
Darmschmeichler: Kurkuma kann Entzündungen im Darm verhindern und damit sogar zur Prävention von Darmkrebs beitragen. So wird das Gewürz nicht nur bei chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn eingesetzt, sondern auch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms.
Besänftiger: Überhaupt ist das Gewürz für seine verdauungsfördernde Wirkung bekannt, da die Inhaltsstoffe die Leber anregen, mehr Gallensäuren auszuschütten, die die Nahrungsfette binden und sie verdaulich macht. Dadurch hilft Kurkuma auch bei Blähungen und Völlegefühl.
- Für's Köpfchen: Da das Gewürz die Ablagerung von bestimmten Eiweißkomplexen im Gehirn, die zu Alzheimer führen könnten, unterbindet, soll es zudem auch Alzheimer vorbeugen.
- Krebshemmer: Kurkuma soll zudem die Tumorbildung verhindern können und demnach krebsvorbeugend wirken. Forscher unter der Leitung von Professor Jan Frank von der Universität in Hohenheim haben gemeinsam mit Kollegen der Universitäten Jena, Frankfurt und Kiel bei Laborversuchen krebshemmende Eigenschaften festgestellt.
Kann Kurkuma beim Abnehmen helfen?
Lässt ein Teelöffel Kurkuma pro Tag überschüssige Pfunde mir nichts dir nichts purzeln? Naja, ganz so einfach ist es dann doch nicht.
Wer abnehmen möchte, der muss in erster Linie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten und sich eine Sportroutine aneignen. Aber: Studien, allerdings bisher nur an Mäusen, zeigten, dass Kurkuma beim Abnehmen unterstützen kann, indem es die Fettverdauung stärker anreget. Curcumin sorgt dafür, dass mehr Gallenflüssigkeit produziert wird, die wiederum die Fettspaltung im Darm anregt.
Kurz: Die Fettverdauung wird dank Kurkuma positiv beeinflusst – und das ist schon eine sehr sinnvolle Eigenschaft, die beim Abnehmen äußerst förderlich sein kann.
Kurkuma: Nährwerte, Inhaltsstoffe und Kalorien
Der Hype um Kurkuma kommt durch die gesundheitsförderliche Wirkung der Superwurz zustande. Sie besitzt seit einigen Jahren das Image als „Allheilmittel“ – in der Ayurveda und Naturmedizin ist die gesunde Wirkung des enthaltenen Curcumins schon seit Jahrtausenden bekannt.
Der wichtigste Inhaltsstoff der Gelbwurzel ist also der Wirkstoff Curcumin. Aber, was steckt ansonsten noch drin? Kurkuma besitzt außerdem noch einige B-Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente.
Da man allerdings immer nur eine geringe Menge des Gewürzes zu sich nimmt, spielen die meisten Inhaltsstoffe bei der gesundheitsfördernden Wirkung nur eine untergeordnete Rolle – im Mittelpunkt steht eindeutig das Curcumin.
Es wirkt reinigend, hemmt Entzündungen und stillt Schmerzen. Wer unter Diabetes, Bluthochdruck oder einem zu hohen Cholesterinspiegel leidet, kann ebenfalls auf Kurkuma setzen.
Auch bei Nervenschwäche findet die Zauberknolle Verwendung.
Das solltest du über Kurkuma wissen
Das Aussehen lässt es schon vermuten: Kurkuma zählt zu den Ingwergewächsen. Bekannt ist es, aufgrund der gelben Färbung, aber unter den Namen Gelbwurz oder indischer Safran. In Deutschland wird Kurkuma auch als gelber Ingwer betitelt.
Ursprünglich stammt Kurkuma aus Südostasien und Indien, wo sie seit mehr als 5000 Jahren als heilige Pflanze verehrt wird. Heutzutage wird sie auch in China und den südamerikanischen Tropen angebaut. Indien jedoch gilt als größtes Anbauland der Gelbwurzel und verwendet noch heute 80 Prozent der Welternte.
Die Kurkumapflanze wird bis zu einem Meter hoch und besitzt kräftige grüne Blätter und eine bunte Krone während der Blüte. Das Besondere an der Heilpflanze ist allerdings nicht die farbenfrohe Blüte, sondern die sogenannten Rhizome. Das sind die knollenartigen „Erdsprösse“ der Pflanze, die wir als Kurkumawurz kaufen können.
Im Gegensatz zu Ingwer ist das Rhizom von Kurkuma kleiner – aber vor allen Dingen auch gelber! Unter der hellbraunen Schale kommt die intensive orangene Farbe der Kurkuma zum Vorschein. Verantwortlich für die Färbung ist Curcumin, ein natürlicher Farbstoff, der unter der Bezeichnung E100 sogar als Färbemittel und Würze in der Lebensmittelindustrie eingesetzt wird.
Geschmack von Kurkuma
Auch wenn sie sich sehr ähnlich sehen, geschmacklich sind Ingwer und Kurkuma doch sehr unterschiedlich: Im Gegensatz zu Ingwer schenkt Kurkuma Speisen keinen scharfen Geschmack, sondern punktet mit einem milderen, würzigen Aroma.
Zu viel Kurkuma kann schnell bitter schmecken, darum sollte man sich zunächst vorsichtig an die richtige Menge herantasten.
Welche Nebenwirkungen gibt es bei der Einnahme von Kurkuma?
Was so gesund ist, muss doch einen Haken haben, oder? Nein, bei den bisher 4.000 veröffentlichen Studien sind bei normaler Dosierung keine Nebenwirkungen aufgetreten. Kurkuma kann gut in den täglichen Speiseplan integriert werden.
Damit die guten Wirkungen auch wirklich gewährleistet sind, sollte Kurkuma in Bio-Qualität gekauft werden.
Nebenwirkungen bei der übertriebenen Einnahme von Kurkuma gibt es ebenfalls wenige, jedoch beziehen sich die meisten beschriebenen Probleme auf den Magen-Darmtrakt: Magenbeschwerden, Durchfall oder Blähungen. Wenn du solche Nebenwirkungen bei dir feststellen solltest, verringere zuerst einmal die Dosierung von Kurkuma.
So viel Kurkuma ist auch gar nicht nötig, um von all den positiven Wirkungen profitieren zu können. Eine stetige und langfristige Einnahme ist viel wichtiger
Da es bislang noch keine wissenschaftlichen Belege über die Wirksamkeit von Kurkuma bei Schwangeren gibt, solle Kurkuma von schwangeren Frauen mit Vorsicht genossen werden. Ebenso gibt es noch keine Studien zu der Wirkung auf Kleinkinder und stillende Mütter.
Wo kann ich Kurkuma und die Kurkumawurz kaufen?
Kurkuma gibt es als loses Pulver oder kleine Wurzel. Zu kaufen bekommst du ganze Wurzeln auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen – in Supermärkten findest du die Kurkumawurzel meist nicht. Der Preis liegt bei ca. 2 Euro pro 100 Gramm frischer Kurkuma.
Beim Kauf solltest du darauf achten, dass die Wurzel zwar trocken ist, aber trotzdem keine vertrockneten Stellen besitzt.
Die frische Wurz sollte dunkel, aber insbesondere trocken gelagert werden – dann hält sie sich am längsten.
Kurkumapulver findest du mittlerweile in jedem Supermarkt. Es kostet ca. 5 Euro pro 100 Gramm.
Naturbleaching: Warum macht Kurkuma die Zähne weiß
Strahlend schöne Zähne dank Kurkuma, der Gelbwurz? Zugegeben, das klingt schon etwas absurd. Aber: Es klappt tatsächlich!
Für ein Naturbleaching für die Zähne brauchst du: 1 TL Kokosöl vermischt mit ½ TL Kurkuma. Mixe die beiden Zutaten zusammen und putze dir anschließend damit die Zähne (aufgrund der Verfärbungsgefahr benutzt du am besten eine alte Zahnbürste). Dann lässt du die Masse 5 Minuten einwirken und spülst den Mund anschließend mit viel Wasser aus – voilà, fertig ist dein Hollywoodstrahlen.
Bei regelmäßiger Anwendung wirkt sich Kurkuma nicht nur positiv auf deine Zahnfarbe aus, sondern löst auch Plaque.
Durch die antibakterielle und entzündungs- sowie schmerzlindernde Wirkung kann Kurkuma somit gegen Schwellungen und Entzündungen im Mund helfen.
Kurkuma: Zubereitung, Aufbewahrung und Küchentipps
Du willst in der Küche jetzt voll durchstarten und dich selbst von der gesundheitsfördernden Wirkung von Kurkuma überzeugen? Kein Problem! Die Zubereitung und die Verwendung von Kurkuma sind spielend einfach – du solltest allerdings ein paar Punkte beachten.
Wie nehme ich Kurkuma zu mir?
Kurkuma gibt es als Gewürzpulver, Wurz oder in Kapseln.
Um von den positiven Eigenschaften der heiligen Pflanze zu profitieren, reicht der Verzehr eines halben Teelöffels des Kurkumapulvers über den Tag verteilt aus – als Würze in Speisen, in warmer Milch oder als „Shot“ mit Wasser oder Saft, Zitrone und etwas Öl.
Eine kleine Hürde gibt es dennoch: Curcumin ist schlecht in Wasser löslich, und der Darm nimmt das Gewürz nur in kleinen Mengen auf. Die geringe Bioverfügbarkeit lässt sich deutlich verbessern, indem man Kurkuma gemeinsam mit etwas Öl und schwarzem Pfeffer (Wirkstoff: Piperin) einnimmt. Zusätzlich hilft auch Hitze, dem Körper das Curcumin besser zur Verfügung zu stellen. Neben der besseren Entfaltung der Aromastoffe können durch das Erhitzen auch die Wirkstoffe der Kurkuma besser aufgenommen werden.
Wie verwende ich die Kurkumawurzel?
Am bekanntesten ist zwar Kurkumapulver, doch es gibt sie auch als ganze Wurzel – ähnlich dem Ingwer, aber etwas kleiner. Achtung: Beim Verarbeiten der frischen Wurzel färben sich die Hände, das Schneidebrett und das Messer gelb-orange! Wer sich einmal Hände oder Kleidung mit Curcumin eingesaut hat, dem wird schnell klar, warum Kurkuma als Färbemittel eingesetzt wird: Die Farbe ist ganz schön hartnäckig.
Darum immer Handschuhe und am besten auch eine Schürze bei der Verwendung tragen. Die Wurzel wird geschält und anschließend gerieben oder in sehr feine Stücke geschnitten, bevor sie in Topf und Pfanne landet. Bei frischer Kurkuma ist etwas mehr Vorsicht angesagt, da sie intensiver schmeckt als das Pulver.
Du brauchst nicht viel frische Kurkuma für deine Gerichte. Als Tee kann Kurkuma in Scheiben in heißes Wasser gerührt und mit einer Prise Pfeffer gewürzt und so getrunken werden.
- Dosierung: Das Pulver kannst du nach Belieben zu deinen Gerichten geben – es sorgt für eine tolle Farbe und einen mild-erdigen Geschmack. Pro Person kannst du ca. ¼ bis ½ TL Kurkumapulver rechnen.
- Wer Kurkuma als Paste zum Kochen verwenden möchte, mischt eine Vierteltasse Kurkuma mit einer halben Tasse Wasser und lässt die Mischung bei mittlerer Hitze so lange köcheln, bis eine dicke Paste entstanden ist. Diese kann nach dem Abkühlen in einem Gefäß im Kühlschrank gelagert werden und zum Verzehr in etwas warmer Milch oder Kokosmilch aufgelöst werden. Auch hier nicht den schwarzen Pfeffer vergessen.
Was kann ich mit Kurkuma würzen?
Kurkumagewürz passt super zu Kartoffel-, Gemüse-, Quinoa- und Reisgerichten. In Kombination mit Kreuzkümmel, Chili und Ingwer zauberst du schnell indischen Geschmack in deine Rezepte.
Für eingefleischte Kurkuma-Fans gibt es aber noch mehr Möglichkeiten, die Wunderwurz in den Speiseplan einzubauen. Zum Beispiel im Porridge: bei der Zubereitung einfach ½ Teelöffel Kurkuma dazugeben. In Kombination mit Zimt, Mandeln und Datteln ein Traum!
Für einen entzündungshemmenden, wärmenden Drink kann man auch ein fertiges Golden-Milk-Gewürz in warme Pflanzenmilch einrühren.
Aufgrund der stark gelblichen Färbung von Kurkuma wird es auch gerne als Färbemittel in Gerichten eingesetzt. Veganer schwören auf Kurkuma im Tofu-Scramble, da es das Pfannengericht erst recht an richtiges Rührei erinnern lässt.
Ein Tipp für alle, die es lieben, farbenfrohe Fotos von ihrem Essen zu schießen: Eine Prise Kurkuma im Nudelwasser lässt Spaghetti & Co. beim Anrichten gleich in einem besseren Licht dastehen!
FIT FOR FUN-Rezepte mit Kurkuma
Ganz starke Exotik auf deinem Teller: Das Sportler-Gewürz Kurkuma kommt natürlich gerne mit orientalischem Touch daher – ob nun mit Pasta, Hähnchen, Couscous, als Suppe oder Smoothie, Kurkuma schmeckt einfach immer!
