Iako brojni nutricionisti posljednjih godina upozoravaju kako se piramide zdrave hrane ipak ne treba slijepo pridržavati, jer unos pojedinih grupa namirnica potreban našem organizmu razlikuje se od osobe do osobe, ovisno o načinu života, količini tjelesne aktivnosti i općem zdravstvenom stanju organizma.
Skupine namirnica u piramidi zdrave prehrane
Donosimo glavne grupe namirnica (od najčešće potrebnih u prehrani prema onima koje treba konzumirati što rjeđe) :
- Žitarice
- Voće i povrće
- Meso, jaja, riba i mahunarke
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Masnoće, šećeri i soli
Prema ovoj piramidi, u prehrani bi najveći udio trebao biti sastavljen od žitarica, dok danas sve više te preporuke teže ka većem udjelu povrća u odnosu na žitarice. Ono što se svakako nije promijenilo u preporukama otkad postoji ova piramida zdrave prehrane jest da bi masnoće, šećeri i soli trebali biti što manje zastupljeni u prehrani.
Žitarice
Grupa žitarice, najveći segment u piramidi zdrave prehrane, može biti vaš najbolji saveznik u zdravoj prehrani, ali i najveći neprijatelj ako umjesto zdravih punozrnatih žitarica, integralne riže i tjestenine te proizvoda od punozrnatog i integralnog brašna odlučite zamijeniti proizvodima od bijelog brašna, kao što su klasični pekarski proizvodi, tjestenina i riža. Osim što je punozrnati odabir puno bolji za vaše zdravlje, ujedno će vas osjetno duže održavati sitima. U ovu skupinu svrstavamo i krumpir koji je često ljudima na “crnoj listi” kada je zdrava prehrana u pitanju. Savim neopravdano, naravno. Ako odaberete kuhan krumpir ili pečen bez masnoće u pećnici, tada je krumpir vrlo zdrav prilog bogat škrobom i B vitaminom (B1 i folnom kiselinom). Ako se odlučite za krumpiriće pržene u dubokoj masnoći, tada krumpir postaje nezdrav izbor kojeg se tako plašimo.
Voće i povrće
Iako se grupa povrće i voće nalaze na istoj razini piramide zdrave prehrane, preporuke su svakako da unos povrća bude veći u odnosu na svakodnevni unos voća u organizam. Uvijek birajte (kada god je to moguće) sezonske i svježe namirnice. Voće možete konzumirati i kroz nezaslađene kompote ili ukusne smoothieje. Prirodni voćni sokovi neka uvijek budu tek povremena alternativa jer u sebi ne sadrže vlakna, a bogati su šećerima pa prilikom konzumacije treba biti vrlo oprezan s količinama.
I kod odabira povrća, na prvom mjestu bi svakako trebalo biti svježe povrće, a tek potom ono smrznuto ili pasterizirano (zimnica i slično). Važno je obratiti pažnju na dovoljan unos vlakana jer upravo ona ubrzavaju probavu.
Meso, riba, jaja, mahunarke, mlijeko i mliječni proizvodi
Ove dvije skupine namirnica nalaze se na jednakoj razini piramide zdrave prehrane jer su podjednako zastupljene u svakodnevnoj zdravoj prehrani.
Meso, ribu, jaja i mahunarke potrebno je redovito izmjenjivati u svojoj svakodnevnoj prehrani. Sve ove namirnice odlični su izbori kvalitetnih bjelančevina, ali i vlakana, vitamina i minerala.
Masnoće iz ribe gotovo su neprocjenjive za dobrobit organizma, dok će tijelo najbolji oblik iskoristivog željeza dobiti baš iz mesa. Mahunarke će tijelu pružiti najviše zdravih vlakana, a mlijeko i mliječni proizvodi vrlo su važan izvor kalcija na kojem će vam vaše kosti biti zahvalne. Fermenirani mliječni proizvodi kao što su svježi sir, jogurti ili mliječni namazi također su odličan izbor za unos kalcija.
Masnoće, šećeri i soli
Ove skupine namirnica nemoguće je u potpunosti izbjeći jer se često skrivaju i u hrani u kojoj ih nikada ne bismo očekivali, no kada god je to moguće važno je birati zdraviju alterativu. Prevelik unos soli nosi sa sobom rizike od visokog krvnog tlaka i pokušajte postepeno smanjivati unos soli, s vremenom će se i organizam i vaši okusni pupoljci prilagoditi i hrana koja vam možda sada djeluje bljutava i bezukusna zbog smanjenog udjela soli, s vremenom će vam postajati sve ukusnija i moći ćete osjetiti izvoran okus namirnica koje konzumirate.
Šećeri su osim u jasnom prepoznatljivom obliku često skriveni i u brojnim prerađenim proizvodima kako u ulozi pojačivača okusa. Osim izbjegavanja prerađene hrane, pokušajte unos šećera smanjiti i kroz unos manje slatkiša, a tamo gdje vam je zaslađivač potreban (kava, čaj i slično) odaberite zdraviji izbor od bijelog šećera (med, stevija itd.).
Kada su u pitanju masnoće birajte maslinovo, repičino ili kokosovo ulje, maslac uvijek umjesto margarina, a namirnice koje sadrže puno skrivenih prerađenih masnoća kao što su gotovi umaci i gotova jela iz vrećice potpuno izbacite iz svog jelovnika.
Unos tekućine
Uz pravilan unos zdrave hrane, pažnju treba posvetiti i dovoljnom unosu tekućine kako bi tijelu olakšali probavu i izbacivanje svih štetnih tvari nakupljenih u organizmu. Najbolji i prvi izbor svakako neka vam uvijek bude voda. Vodi možete povremeno dodati malo limuna ili krišku nekog voća kako bi voda bila blago aromatizirana (i time motivacija da pijete dovoljno tekućine veća). Od sokova (koje je potrebno izbjegavati) uvijek odaberite svježe iscijeđene sokove u umjerenim količinama. Gazirane napitke, alkohol i sirupe za razrjeđivanje poželjno je u potpunosti izbaciti iz upotrebe.
Obrada i količine namirnica
Donosimo nekoliko savjeta kako što više blagodati zadržati u namirnicama:
- Namirnice kada god je to moguće konzumirajte svježe.
- Termička obrada kada je potrebna neka bude što kraća (kod povrća i voća).
- Uvijek birajte kuhanje namirnica ispred pečenja.
- Kod pečenja uvijek birajte verziju pečenja na grill tavi ili na masnom papiru uz minimalno ili potpuno bez masnoće.
- Potpuno izbjegavati prženje u dubokoj masnoći.
- Posebno oprezni budite s lako pokvarljivom hranom kao što je riba, školjke, gljive ili jaja.
- Namirnice iz skupine žitarica savjetuje se unositi u 6 do 11 porcija dnevno.
- Namirnice iz skupine povrće savjetuje se unositi u 3 do 5 porcija dnevno.
- Namirnice iz skupine voća savjetuje se unositi u 2 do 4 porcije dnevno.
- Namirnice iz skupine mlijeko i mliječni proizvodi savjetuje se unositi u 2 do 3 porcije dnevno zbog njihove teže probavljivosti.
- Namirnice iz skupine meso, riba, jaja i mahunarke savjetuje se unositi u 2 do 3 porcije dnevno.
Najvažnije od svega, osluškujte svoje tijelo i sami ili uz pomoć nutricionista formirajte svoj dnevni jelovnik prema vlastitim potrebama. Osim zdravog odabira namirnica, vodite računa o unesenim količinama hrane i prilagodite omjere sukladno vašoj fizičkoj aktivnosti. Ako ste aktivniji ,bit će vam potreban veći unos ugljikohidrata, dok kod osoba koje se slabo kreću preporučene količine ugljikohidrata mogu se i smanjiti.
